頭の中を整理する方法｜ノート1冊でできる4ステップの書き出し術

やることも考えることも多すぎて、頭の中がずっとざわざわしている。そんなときは、頭の中だけで整理しようとするほど混乱します。

この記事では、ノート1冊とペン1本で頭の中を整理する方法を、4つのステップで紹介します。時間は15分ほどです。

なぜ頭の中だけでは整理できないのか

頭の中で考えていると、同じことが何度もぐるぐる回ります。考えた内容を置いておく場所が無いので、忘れないように何度も思い出してしまうからです。

ノートに書き出すと、考えた内容が紙の上に残ります。頭の中で抱えておく必要がなくなり、書いたものを見ながら考えられるようになります。

「頭の中で考える」と「書いたものを見て考える」は、まったく別の作業です。

頭の中を整理する4ステップ

ステップ1：全部書き出す（5分）

タイマーを5分にセットして、頭の中にあることを全部書き出します。

• やらなければいけないこと
• 気になっていること
• 不安なこと、イライラしていること
• やりたいこと、思いついたこと

ルールは1つだけで、順番も重要度も気にしないことです。「こんなこと書いても仕方ない」と思ったことほど書きます。1行に1つずつ、短く書くのがコツです。

ステップ2：3つに分ける（5分）

書き出したものに、次の3つの印を付けます。

• ○ 自分で動かせること：今週中に自分の行動で進められる
• △ 人の返事待ちのこと：誰かに連絡すれば進む
• × 自分ではどうにもならないこと：天気、相手の気持ち、過去のことなど

×が付いたものは、考えても進みません。印を付けるだけで、頭の中で抱える量がかなり減ります。

ステップ3：1つだけ決める（3分）

○の中から、今日やることを1つだけ選びます。

2つ以上選ぶと、また頭の中がいっぱいになります。1つに決めたら、それを「何時に、何をするか」まで書きます。

△は「誰に、何を聞くか」を1行で書けば、そのステップは終わりです。返事を待つ間は考えなくて大丈夫です。

ステップ4：ノートを閉じる（2分）

最後に、日付を書いてノートを閉じます。

閉じることが大事です。「書いたものはノートに置いてある。必要なときに開けばいい」と思えると、頭の中で考え続けなくてすみます。

続けるためのコツ

• 毎日やらなくていい：頭がいっぱいになったと感じたときだけで十分です
• ノートは1冊にまとめる：書き出しの場所がバラバラだと、どこに書いたか探すことになります
• 書き出し専用のノートを用意する：仕事のメモ帳と分けると、気持ちの切り替えがしやすくなります

書き出しを毎日の習慣にしたい人は、ジャーナリングの始め方 も参考にしてください。

書き出し専用のノートを選ぶなら

書き出し専用のノートは、手元にある普通のノートで十分です。

気分を切り替えたい人には、ページが青く白いペンで書くノートのような、いつものノートと見た目が違うものを選ぶ方法もあります。普段のメモと混ざらないので、「ここは考える場所」と分けやすくなります。

なお、青いページで頭の中が整理しやすくなる、と確かめられているわけではありません。詳しくは 青い紙に白いペンで書くメリット・デメリット で書いています。

まとめ

頭の中を整理する4ステップは次のとおりです。

1. 全部書き出す（5分）
2. ○△×の3つに分ける（5分）
3. 今日やることを1つだけ決める（3分）
4. 日付を書いてノートを閉じる（2分）

考えすぎて手が止まりやすい人は、考えすぎる人のための思考整理ノート もあわせて読んでみてください。