ジャーナリングの始め方｜5分でできるやり方と続けるコツ、日記との違い

ジャーナリングは、頭に浮かんだことを紙に書き出す習慣です。「書く瞑想」と呼ばれることもあります。

やり方に決まりは無いので、逆に「何をどう書けばいいかわからない」と止まってしまう人も多いと思います。

この記事では、初めての人が今日から始められるように、用意するものと5分でできるやり方をまとめます。

ジャーナリングとは

ジャーナリングとは、そのとき頭に浮かんでいる考えや気持ちを、そのまま紙に書く方法です。

上手に書く必要はなく、文章になっていなくてもかまいません。目的は、記録を残すことよりも、書きながら自分の考えに気づくことです。

日記との違い

	ジャーナリング	日記
書く内容	今の考えや気持ち	その日にあった出来事
目的	頭の中を外に出す	記録を残す
読み返し	しなくてもいい	読み返すことが多い
形式	箇条書き、単語でもいい	文章で書くことが多い

日記が「何があったか」を書くのに対して、ジャーナリングは「今、何を考えているか」を書きます。

用意するもの

用意するものは3つだけです。

• ノートとペン：手元にあるもので大丈夫です
• 5分の時間：最初は5分で十分です
• きれいに書かなくていい、という気持ち

スマホのメモアプリでもできますが、通知が来ない紙の方が集中しやすい人が多いと思います。

5分でできるやり方

1. タイマーを5分にセットする
2. ノートの一番上に日付を書く
3. 頭に浮かんだことを、止まらずに書き続ける
4. 書くことが無くなったら「書くことが無い」と書く
5. 5分たったらペンを置く

手を止めずに書き続けるのがポイントです。考えてから書くのではなく、書きながら考えます。

書くことが無いときのお題

何も浮かばないときは、次のお題から1つ選んで書いてみてください。

• 今いちばん気になっていることは何か
• 今日うまくいったことは何か
• 最近イライラしたことと、その理由
• 本当はやりたいけれど、やっていないこと
• 明日の自分に伝えたいこと

続けるコツ

時間と場所を決める

「朝のコーヒーを飲みながら」「寝る前に布団に入る前」など、すでにある習慣のあとに続けると忘れにくくなります。

毎日できなくても気にしない

3日空いても、また書けば続いています。できなかった日を数えないことが大切です。

ジャーナリング専用のノートを持つ

仕事のメモと同じノートに書くと、仕事のことを考え始めてしまいます。専用のノートを1冊用意すると、「このノートを開いたら自分のことを書く」と切り替えやすくなります。

ジャーナリング用のノートの選び方

ジャーナリングは手元のノートで十分始められます。続けるために道具を変えたい人は、次の点で選ぶといいと思います。

• 開いたときに平らになる
• 毎日持ち歩けるサイズ
• いつものノートと見た目が違う

いつものノートと見た目が違うものの例として、ページが青く白いペンで書くノートがあります。どんなものかは 青いノートとは？ で紹介しています。

まとめ

• ジャーナリングは、今の考えや気持ちをそのまま紙に書く方法
• 用意するのはノート、ペン、5分だけ
• 手を止めずに書き続ける。書くことが無ければお題を使う
• 専用のノートを持つと続けやすい

頭の中がいっぱいで何から書けばいいかわからないときは、頭の中を整理するノート術 の手順から始めてみてください。